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骨密度と運動の関連性?

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食事にも気を付けているし、筋トレも週1~3回しているのに、ぜんぜん骨密度が上がらなくて困っています。
2019年8月に骨密度まで計測できるスマートスケールを購入して、初めて自分の骨密度が標準以下だと知って、びっくり。
体重、体脂肪、筋肉量などは全て標準なので、閉経が近づいていて、おそらくエストロゲンが減少していることが原因のひとつだと思っています。

もともと食事の質に注意したり、定期的な運動は欠かさないので、健康には気を付けているほうだと思うのですが、骨密度が下がっていたのは想定外でした。そのため、骨密度UPにフォーカスして、この半年、乳製品を多めにとるなどしていたのですが、相変わらず変化はありません。

いまは現状把握と運動でこんな工夫をしています。でも、これで改善が見られないということは、もっと別の何かが必要ってことですよね。

1.現状把握(スマートスケール=体脂肪管理、Fitbit=睡眠+運動量管理、Fitnesspal=栄養管理
2.運動(ジムで筋トレ各種マシン+トレッドミル、毎日階段を利用する)

ただ、半年程度では成果がみえなくて当たり前なのかもしれません。私は、たった0.3gだけ骨量を増やしたいだけなのですけれど、成人の骨は3年で全て入れ替わるということなので、もう少し気長に取り組む必要がありそう。方向性は間違っていないと思うんだけれど、パーソナルトレーナーも検討しようかなぁ。

そのまえに、本当に運動が骨密度がアップに効果があるのかどうかを再確認したほうがいいのかも?そう思って学術論文を探してみました。
日本語の論文で見つけたのは、この三つ。最近の調査を見つけられませんでした。

(A) 骨密度に対する運動の効果(1992)
https://www.jstage.jst.go.jp/article/sicejl1962/31/3/31_3_397/_pdf
対象:成人男女16名(23歳~46歳)期間3ヶ月
結論:BMD(骨密度Bone mineral density)に増加がみられた例は2つ。バウンディングを多時間取り入れた男性41歳、トライアスロン参加をめざしてトレーニングした女性24歳のみ

(B)水泳運動が閉経後女性の骨密度に及ぼす影響(2000)
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm1949/49/5/49_5_543/_pdf
対象22名(閉経後女性)期間:2年間
結論:閉経後女性において2年間の水泳運動が大たい骨筋近位部の骨密度および脚進展パワーに有益な影響を及ぼす

(C)閉経後女性における筋肉量及び筋パワーと骨密度の関係(1997)
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm1949/46/1/46_1_69/_pdf
対象43名
結論:閉経後女性における骨密度は、体重や体脂肪量など単なる重量負荷よりも全身の筋肉量や筋組織厚との関係が大きい。筋力よりも筋パワーや筋出力速度など、骨に対する瞬間的なインパクトの強さとの関係が大きい。

(A)の調査結果は興味深いのですが、中高年女性には参考にならないかな。(B)(C)の結果は、考慮に値するかもしれません。(B)の結果から、水泳が効きそうなことは分かるのですが、いまの私の日常には組み込みずらいんですよね。(C)の結果では、骨に対する瞬間的なインパクトが重要だと分かったので、縄跳びを導入するのはどうだろう?と考えています。
(A)でバウンディングでの効果が確認されているのと、階段下りや歌かと落としの運動で骨を強化できるという情報もみつけました。
次は英語の論文を探してみようと思います。このテーマって、もっと研究されても良さそうだけどなぁ。

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