ついにカルシウムとビタミンD3のサプリメントを購入しました。理由は3つです。
困っていること
- 骨密度が標準以下で1年経った
- 運動と通常の食事だけでは改善できず
- 更年期への備え
骨密度が下がっていることに気づいたとき、もっと食事に気をつけて、運動もしたら改善されるだろう、と考えて、牛乳を飲んだり、ウォーキングや筋トレを頑張ってみましたが、1年経っても数値に変化がありません。
歩けないほど膝が痛いとか、とても困る状況だったら、もっと必死に考えてたのでしょうが、実際のところ、痛くも痒くもないですからね。でも、骨粗しょう症は、気づかないうちにひっそりと進行するものです。真剣に対策をとることに決めました。
骨折しちゃってからでは遅いですからね。
必要量は年齢や性別で異なる
サプリメントを購入する前に、必要量をメモしておくと、商品を選びやすくなります。
いくつも商品があると、どれが良いのか分からなくなってしまいますから。
骨粗鬆症は、長期にわたるカルシウムとビタミンDの摂取不足により発生します。ビタミンD3（1日当たり700～800 IU）とカルシウム（1日当たり500～1,200 mg）のサプリメントを併せて摂ることで、62～85歳の高齢者の骨量減少と骨折リスクが低減することが示されています。
厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』海外の情報 ビタミンD
ビタミンDとカルシウムの上限
ビタミンDの安全な上限は、成人1日4,000IU、カルシウムの上限は、成人19-50歳が2,500 mg、成人51歳以上が2,000 mgとなっていました。健康のために摂取するサプリメントで上限を超えてしまい、副作用を発生させるようでは、本末転倒です。
このあたりも、しっかり記憶しましょう。
ビタミンDの安全な上限は、幼児であれば1日当たり1,000～1,500 IU、1～8歳の小児であれば1日当たり2,500～3,000 IU、9歳以上の小児、成人、妊娠中あるいは授乳中の女性（十代女性を含む）であれば1日当たり4,000 IUです。ビタミンD毒性の原因は、ほぼ例外なくサプリメントの過剰摂取です。身体は自身が生成するビタミンD量を制限することができるため、日光への過剰曝露がもとでビタミンD中毒が発生することはありません。
厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』海外の情報 ビタミンD
カルシウムは、1回に500mgを超えない量で摂取した時に最も多く吸収されます。このため、例えば1日当たり1,000mgのカルシウムをサプリメントから摂取する場合には、サプリメントを1度に服用するのではなく何回かに分けて服用する必要があります。
厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』海外の情報 カルシウム
購入したもの
healthy options vitamin D3 400IU
カルシウム600mgは100錠で625ペソ、ビタミンD3 400IUは100錠で345ペソでした。
カルシウムは吸収率が高いキレートのものを買うべきでした。
まとめ
自分の必要量を理解したので、まとめます。
- ビタミンD 700～4000IU
- カルシウム 500～2500ｍｇ
私が今回購入したサプリメントの含有量は、こんな感じ。
カルシウム剤（1錠） カルシウム600ｍｇ+ビタミンD200IU
ビタミンD（1錠） 400IU
つまりカルシウムはとりあえず合格だけど、ビタミンDは、あと100IU足りないってことが分かりました。1錠じゃなくて2錠飲めばいいってことかな。
購入したものは、カルシウムの錠剤は大きくて飲みにくいかな、と心配したのですが、そんなこともなく、スムーズに飲めました。どちらも、匂いも味もありません。これなら簡単に続けられそう。
参考
雑談
**2020年3月16日にフィリピン政府からアナウンスがあって、マニラは3月17日（火）から4月12日（日）までEnhanced Community Quarantine (ECQ)を実施中だったが、4月7日（火）に4月30日（木）まで延長が決定。4月24日（金）に発表があり、5月15日（金）まで再延長が決定。5月13日（水）に発表があり、検疫体制をMECQ（Modified Enhanced Community Quarantine）に変更し5月31日（日）まで行うと発表。5月16日（土）規制が緩和されショッピングモールの営業が開始。6月1日（月）GCQ（一般的なコミュニティ隔離措置）がスタート。6/15に終了の予定。
6/11（木）気づいたら、足首や腕を何かに刺されていた。痒すぎる。虫は苦手ではないのだが、無害なものに限る。攻撃してくる奴は本当に勘弁してほしい。いったいどうしたら刺されなくなるんだろうか。虫よけスプレーを毎日シューってすることを習慣化したらいいのかな。でも、刺されないときは全然大丈夫なんだよなぁ。