2020年6月11日に、カルシウムとビタミンD3のサプリメントを購入し、約3ヶ月飲み続けました。100錠を毎日1錠飲んで約3ヶ月で消費し、ときどき痛みがあった膝の調子もよいかんじ。でも、まだ骨密度の数値は改善されていません。そんなわけで、今回は別の商品（nowのカルシウム＆マグネシウム）を買ってみました。
（6月にカルシウムとビタミンD3サプリを買ったときの話はこちら）
まずは比較
とりあえず、以前に購入したものと今回購入したサプリの成分を比較表を作成しました。
サプリの成分表示って、もうちょっと読みやすくならないのかなぁ。こうやって一覧表を作るのも、文字が細かくて、スマホで写真を撮ってから、拡大して読んだりしてました。
詳細情報にアクセスできるQRコードをラベルに印刷してくれれば、とても助かります。でも、そういう規制でもない限り、メーカーはやらないですよね。。。
| ヘルシーオプションズ カルシウム600ｍｇ | ナウ カルシウム＆マグネシウム | ヘルシーオプション ビタミンD3 400IU | 必要量 （50代女性） | 摂取上限 | |
| 購入日 | 2020/6/11 | 2020/9/8 | 2020/6/11 | ||
| 内容量 | 100錠 | 100錠 | 100錠 | ||
| 摂取量 | 1日1錠 | 1日2錠 | 1日1錠 | ||
| 価格 | 625ペソ | 910ペソ | 345ペソ | ||
| カルシウム(mg) | 600 | 1000（1g） | 0 | 1200 | 2000 |
| ビタミンD3(IU) | 200 | 0 | 400 | 400 | |
| マグネシウム(mg) | 0 | 500 | 0 | 320（日本は290） | 350 |
| 成分 | calcium(from calcium carbonate), Vitamin D3 (as cholecalciferol), Caosele(Gelatin), Soybean Oil, Soy Lecithin, Purified Water, Natural Beewax, Titanium Dioxide(Whitnener) | Calcium carbonate, Calcium Citrate, Calcium Ascorbate, Magnesium Oxide, Magnesium Citrate, Magnesium Ascorbate, Microrystalline Cellulose, Silicon Dioxide, Vegetarian Coating, Croscarmellose Sodium, Hydroxypropyl Cellulose and Stearic Acid (Vegetable source) | Viysmin D3(from fish liver oil), Soybean oil, Capsule (Gelatin), Glycerin, Purified Water, | ||
| アレルギー成分 | 大豆 | なし | 大豆 |
Nowのカルシウムは、大豆成分を使用していないので、アレルギーが心配な人には良さそうです。
情報収集に便利なサイト
結局、一日にどれだけの栄養素をとったらいいの？って思いますよね。私が今回参考にしたのは以下の2つのサイトでした。
ライナスポーリング研究所は、米国医薬品協会の食品栄養委員会（FNB）の基準などに従って、各栄養素の必要量と上限などを示してくれています。長寿科学振興財団は、日本の基準を示しています。両方を比べてみることで、入手した情報の信頼度が測れます。
マグネシウムの上限
マグネシウムの必要量が、アメリカの基準と日本の基準で異なっているので、ちょっと、不安になりました。カルシウムは同じだったのに、なんでしょうね。不思議です。
アメリカでは320ｍｇ、日本は290ｍｇ、安全な上限は、成人1日350ｍｇとなっていました。
ただ、過剰に摂取しても腎臓機能が正常であれば、体外に排出されるだけみたいなので、そんなに心配はしなくてもよいことが分かりました。とりあえず規定の2錠から始めてみるつもりです。
マグネシウムを摂り過ぎた場合は、過剰分は尿中に排泄されるので通常の食事では過剰症になることはありません。しかし、腎機能が低下している場合には高マグネシウム血症が生じやすくなり、血圧低下、吐き気、心電図異常などの症状が現れます。また、ダイエットや便秘などに効果があるといって摂取されている「にがり」（主成分は塩化マグネシウム）やサプリメントなど、通常の食事以外でマグネシウムを過剰に摂取すると、下痢を起こすことがあります。
マグネシウムの過剰摂取の影響 「マグネシウムの働きと1日の摂取量」公益財団法人長寿科学振興財団
たまたま、目に入ったからカルシウム＆マグネシウムのサプリを買ってみたのですが、まだ研究途中な感じなんですね。効果があるといいなぁ。
マグネシウムが不足した場合には、不整脈が生じやすくなり、慢性的に不足すると虚血性心疾患、動脈硬化症などのリスクが高まります。また、吐き気、精神障害などの症状が現れたり、テタニー（筋肉の痙攣）を起こしやすくなったりします。さらに、近年、長期的なマグネシウムの不足が、骨粗鬆症、心疾患、糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクを高める可能性が示唆されており、今後さらに研究が進められることが期待されます。
マグネシウムが不足するとどうなるか 「マグネシウムの働きと1日の摂取量」公益財団法人長寿科学振興財団
ビタミンD3サプリの注意点
ビタミンDに関しては、過剰摂取はさほど心配しなくても良さそうです。
ビタミンDの安全な上限は、幼児であれば1日当たり1,000～1,500 IU、1～8歳の小児であれば1日当たり2,500～3,000 IU、9歳以上の小児、成人、妊娠中あるいは授乳中の女性（十代女性を含む）であれば1日当たり4,000 IUです。ビタミンD毒性の原因は、ほぼ例外なくサプリメントの過剰摂取です。身体は自身が生成するビタミンD量を制限することができるため、日光への過剰曝露がもとでビタミンD中毒が発生することはありません。
厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』海外の情報 ビタミンD
カルシウムサプリの注意点
すっかり忘れていましたが、カルシウムは1回の摂取量が500mg未満が最も吸収率が高いみたい。それもビタミンDと一緒に取らないとだめ。ということで、朝カルシウム2錠を飲むつもりでいましたが、吸収効率を考えると1錠づつが良さそうですね。
カルシウムは、1回に500mgを超えない量で摂取した時に最も多く吸収されます。このため、例えば1日当たり1,000mgのカルシウムをサプリメントから摂取する場合には、サプリメントを1度に服用するのではなく何回かに分けて服用する必要があります。
厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』海外の情報 カルシウム
骨粗鬆症は、長期にわたるカルシウムとビタミンDの摂取不足により発生します。ビタミンD3（1日当たり700～800 IU）とカルシウム（1日当たり500～1,200 mg）のサプリメントを併せて摂ることで、62～85歳の高齢者の骨量減少と骨折リスクが低減することが示されています。
厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』海外の情報 ビタミンD
購入したもの
healthy options calcium 600mg （前回）
healthy options vitamin D3 400IU （前回）
NOWカルシウム＆マグネシウム （今回）
前回の失敗を活かし、吸収率が高いキレートカルシウムを購入できたのは良かったです。（炭酸カルシウム８０％、クエン酸カルシウム１０％、アミノ酸キレートカルシウム１０％）ただ、マグネシウムの含有量が2錠摂取すると基準量を超えてしまうのは、想定外でした。
まとめ
調べた内容から考えると、朝晩1回づつ、カルシウム1錠+ビタミンD1錠を飲む形が良さそう。
カルシウム剤（1錠） カルシウム500mg+マグネシウム250mg
ビタミンD（1錠） 400IU
マグネシウムの副作用（上限を150ｍｇオーバー）で下痢になるようだったら、夜だけにするとか、体調と相談しながら、継続していきます。
参考
ビタミンD（必要摂取量など）厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』
カルシウム（必要摂取量など）厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』
雑談
**2020年3月16日にフィリピン政府からアナウンスがあって、マニラは3月17日（火）から4月12日（日）までEnhanced Community Quarantine (ECQ)を実施中だったが、4月7日（火）に4月30日（木）まで延長が決定。4月24日（金）に発表があり、5月15日（金）まで再延長が決定。5月13日（水）に発表があり、検疫体制をMECQ（Modified Enhanced Community Quarantine）に変更し5月31日（日）まで行うと発表。5月16日（土）規制が緩和されショッピングモールの営業が開始。6月1日（月）GCQ（一般的なコミュニティ隔離措置）がスタート。6/15に終了の予定だったが、継続された。紆余曲折あって、9月1日から30日までGCQが継続されている。
9/8（火）気づいたら、また足首や腕を何かに刺されている。つらい。6月にも同じことを書いていたから、結局ぜんぜん対策ができていないということなのだ。虫よけクリームを買ったのに、結局使ってないし。